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水果熟吃有利有弊

发布日期:2018-08-15  来源:生命时报   浏览次数:1127

中国食品网讯

  很多人反对把水果做熟了吃,认为加热会破坏其中的营养,但也有观点认为,水果熟吃食疗效果更好,事实真相如何呢?

  新鲜水果是机体膳食纤维、矿物质、维生素的重要来源,其中膳食纤维和矿物质不会因加热而损失,熟吃最大的缺点是损失维生素,尤其是维生素C。但对于苹果、梨、桃、香蕉、菠萝等维生素C含量并不高的水果,熟吃营养损失不大。并且,损失的维生素可以通过多吃蔬菜来补充,如甜椒、芥菜、豌豆苗、苦瓜、西兰花、大白菜、绿苋菜、芦笋、菜心、莲藕、甘蓝等蔬菜维生素C含量都较高,在40毫克/100克以上。

  水果熟吃的好处在于,第一,可以促进β胡萝卜素的吸收。橙黄色水果如芒果、菠萝富含β胡萝卜素,在体内可转化为维生素A,有助缓解眼睛疲劳。但水果中的β胡萝卜素位于细胞内,仅仅靠咀嚼难以使其释放,加热能破坏水果组织,让β胡萝卜素充分释放,使护眼功效更佳。第二,加热可以钝化某些蛋白酶的活性,缓解寒凉引起的肠胃不适。第三,做熟后,水果中的单宁等抗营养因素有所下降,同时,水果的细胞壁得到软化,质地变得软塌,对肠道的刺激作用减小,特别适合消化吸收能力较差、食欲不佳的人。但熟水果的消化速度会随之增快,血糖上升速度加快,因此糖尿病、高血压患者不宜多吃。

  两类水果特别适合熟吃,一是蔫了的水果,直接生吃口感像棉花一样发柴,做熟能避免这个问题。二是苹果、梨、桃、李子等耐煮的水果。需要提醒的是,质地较软的浆果比如蓝莓、草莓加热过程中容易软烂,影响感官,并且它们富含维生素C,所以不建议熟吃。

  水果熟吃,要注意3点。第一,少放糖。煮后的水果口感太酸可以加点糖或蜂蜜,但是过量精制糖不仅增加龋齿风险,还增加能量堆积,所以能少放就少放,能不放就不放,可以加大枣、枸杞等天然食物调味。第二,控制量。《中国居民膳食指南》建议每天水果的量控制在200~350克,即使熟食也尽量控制在这个范围,糖尿病患者应该再少吃点。第三,最好蒸煮。蒸、煮比烤、炸温度低,维生素损失较少,能量低。另外,做熟的前提下尽量缩短加热时间,有助减少维生素损失。

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