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健康“油”你做主 健康吃油需“看人下油瓶”

发布日期:2012-09-12  来源:中国食品网 中国食品   浏览次数:7055

脱离那个“少油水”的年代,再提到油脂的时候,我们第一时间联想到的多是一些负面信息,既然如此,为什么我们还一定要吃油呢?只是为了菜色的颜色和口感吗?实际上,油脂是我们人体不可或缺的营养源之一,油也分好坏;吃,则分适量和过量,如果吃对了油,吃的量也恰到好处,对身体来说,只有益处而无大碍。

中国食品网讯

健康“油”你做主 限制吃油低于25克为妙

  脱离那个“少油水”的年代,再提到油脂的时候,我们第一时间联想到的多是一些负面信息,既然如此,为什么我们还一定要吃油呢?只是为了菜色的颜色和口感吗?实际上,油脂是我们人体不可或缺的营养源之一,油也分好坏;吃,则分适量和过量,如果吃对了油,吃的量也恰到好处,对身体来说,只有益处而无大碍。本期健康周刊特别为选油、用油但被油的问题困惑着的主妇提供健康“油”头,健康“油”你做主。

  油不可少人体必需脂肪酸来源

  必需脂肪酸是指人体维持机体正常代谢不可缺少而自身又不能合成、或合成速度慢无法满足机体需要,必须通过食物供给的脂肪酸。必需脂肪酸是细胞膜的组成成分,其在细胞膜和线粒体内参与磷脂的合成,缺乏时将影响细胞的正常功能。缺乏必需脂肪酸则可能引起生长迟缓、皮肤损伤及肾脏、肝脏、神经功能下降和视觉障碍等多种疾病。另外,动物缺乏必需脂肪酸,可使精细胞的生成受干扰,以至引起不育。必需脂肪酸不仅能够吸引水分滋润皮肤细胞,还能防止水分流失。它是机体润滑油,但人体自身不能合成,必须从食物中摄取,每日至少要摄入2.2-4.4克。需要说明的是,必需脂肪酸并不存在于白花花的大油里,而是“住”在一些植物种子提炼的油和深海鱼油或海藻油里。

  限制吃油低于25克为妙

  我国一项关于全国居民营养与健康的调查报告显示,我国居民食用油的摄取普遍过量,城市居民每人每日平均摄入量高达44克,大大超出中国营养学会推荐的每人每日25克的食用油摄取标准。油脂摄入量过多,会使饮食结构受到破坏,再加上目前人们运动量少,因而常会导致糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病等慢性疾病的发生。

  中国营养学会制定的《中国居民平衡膳食宝塔》中,健康专家建议成年人每人每天摄取的油脂不要超过25克,那么,如何把握25克这一标准呢?据健康专家介绍,一是将大油瓶改为小油瓶,这样用起来便于控制;二是将食用油装入带有刻度的油壶以便精确掌握用量;三是以平常喝汤用的小白瓷勺来度量,25克食用油放在小白瓷勺内相当于两勺半。此外,比如烧茄子、煸豆角等比较“吃油”的菜,可采取焯水后再炒的办法,有的菜先用水焯至半熟,吸水后,就不吸油了。

  健康吃油需要“看人下油瓶”

  实际上,除控制摄入量外,适合不同人吃的不同种类的油脂也有讲究。如老年人可选择橄榄油、山茶油、玉米油、米糠油等对心血管有益的油;而家有小宝宝,请选择黄油(在奶制品柜台)、核桃油,添加了深海鱼油的调和油;对于准妈妈或者刚刚生完宝宝,那么亚麻油、橄榄油就最适合了。

  (见下表)

  油的种类不同特性各异,其储存的难易程度也就不尽相同,花生油、玉米油这种稳定性比较高的油,以及本身富含维生素E不易被氧化的米胚芽油、小麦胚芽油等属于比较容易储存的油,可以根据家里的人口来选购。通常5口以上的家庭建议买5升的油;2-3口的家庭最好一次买2.5升装的油;不经常做饭的家庭,可以买玻璃瓶装的1升或0.5升装的油,更实惠且包装更安全。而那些对储存有一定要求的油,如橄榄油,则可以随吃随买,并记得看清生产日期,尽量买新出厂的,在超市里挑选后排少见光的那瓶,买回家后一定要避光保存。

  每一种油的营养,尤其是脂肪酸比例都不尽相同,各有各的好处,风味也千差万别,所以如果有条件最好能换着吃油,不要“可着”一种油吃。要根据油里面的脂肪酸成分,尽量满足人体的需求。还有一种方法,经济又简便,就是买厂家通过科学比例配合好的、精炼过的油,也叫“调和油”,但购买调和油时需看清其成分表,如果配料表中含大量饱和脂肪酸的棕榈油排在前头,那么这瓶调和油则不值得购买。[pagebreak]

  油的种类油的特点最匹配人群

  花生油

  花生油的油脂酸构成是比较好的,易于人体消化吸收。据国外资料,食用花生油,可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外,从而降低血液中胆固醇的含量。

  所有人,尤其是老年人

  菜籽油

  消化吸收率高,并有利胆功能。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必需脂肪酸,与其中脂肪酸构成平衡,在食用时应与富含亚油酸的优质食用油配合,以提高其营养价值。

  肝脏不好的人

  芝麻油

  芝麻油中含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。经常食用可调节毛细管的渗透作用,加强人体组织对氧的吸收能力,改善血液循环,促进性腺发育,延缓衰老。

  所有人,尤其是老年人

  橄榄油

  橄榄油的脂肪酸非常完美,其中不饱和脂肪酸含量是所有油脂中最高的。但其必须是用冷压榨法初榨的橄榄油,且酸度小于0.8,那些质次的橄榄油反而不及普通的食用油。

  所有人,尤其是老年人

  葵花籽油

  含有丰富的亚油酸,有显著降低胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病的作用。另外,葵花籽油中生理性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。

  胆固醇高,

  动脉硬化的人

  大豆油

  大豆油的脂肪酸构成较好,含有丰富的亚油酸,有显著的降低血清胆固醇含量,预防心血管疾病的功效,大豆油中含有大量维生素E、维生素D及丰富的卵磷脂,对人体健康非常有益。

  所有人,尤其是胆固醇高的人,女性

  玉米油

  由玉米胚加工制得的植物油脂,主要由不饱和脂肪酸组成,玉米油中的谷固醇具有降低胆固醇的功效。玉米油因为维生素E含量高,起到抗氧化作用,因而不易变质,也被称为“健康油”、“放心油”。

  所有人,

  尤其是中老年人



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