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关于主食,你了解多少?

发布日期:2023-10-20  来源:中国疾控动态微信   浏览次数:5071

中国食品网讯

日常生活中,我们每天都要食用主食作为能量的重要来源。但是,关于主食的知识你了解多少呢?

  一、什么是主食?
 
  主食是指在日常饮食中占据主导地位,提供主要能量和部分营养素的重要食物来源。它们通常富含碳水化合物,如米饭、面条、面包等,是我们饮食结构中必不可少的一部分。
 
  二、为什么要吃主食?
 
  主食含有丰富的碳水化合物,是人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。不吃主食可能会导致碳水化合物摄入过少,机体会消耗脂肪供能,从而造成酮症酸中毒,轻者会出现恶心、呕吐,重者可能发生脱水和休克,甚至危及生命。机体长期缺少碳水化合物供给,还会影响记忆力和认知能力、增加全因死亡的风险。不少人在减肥期间拒绝摄入米饭等淀粉类食物,这种做法是错误的。减肥期间还是要适量吃主食的,可以全谷物、杂粮杂豆为主,适量吃一些薯类,避免油饼、油条、炸糕、糕点等高能量主食。
 
  三、怎么吃主食更健康?

  1

  粗细搭配
 
  很多人只喜欢盯着一种主食吃,比如只爱吃米饭,或者只喜欢吃馒头,这也是不对的,因为成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类等。我们可以在蒸米饭时可以放上一把粗粮,比如糙米、燕麦米、荞麦米和杂豆类 (芸豆、绿豆等),或者薯类,比如南瓜、土豆、红薯等。这样吃不仅能补充膳食纤维、矿物质、蛋白质和维生素,还能预防2型糖尿病、心血管系统疾病和肥胖。
 
  2

  油炸少吃
 
  油炸淀粉类食物,如油条、炸馒头片等,不但油脂和能量升高,而且在油炸等过程中,维生素和矿物质等遭到大量破坏。此外,淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺,对人类可能是致癌物。

  3

  蔬菜先吃
 
  不少人吃饭时都是先选择吃主食,但是,这种饮食顺序不是很健康。我们可以遵循“蔬菜、汤→肉类→主食”的进食顺序。空腹时,食欲旺盛,进食快,很难控制脂肪和蛋白质的摄入量,最好先吃蔬菜,然后喝完汤胃已快半饱,可吃些高蛋白食物,比如肉类,补充每日所需的蛋白质。然后再吃米饭,既可延缓血糖的上升,还能减少能量摄取。

  4

  细嚼慢咽
 
  进食速度也会影响血糖波动,吃得快,肠胃消化吸收快,血糖浓度也会在短期内迅速升高;细嚼慢咽,减缓进食速度,多吃豆类和高纤维的蔬菜,可以减缓碳水化合物的吸收速度,减少血糖波动。

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