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大豆写给人类的一封信:大豆好处多多

发布日期:2014-10-13  来源:中国食品报网  浏览次数:164580

  

 

 

 

  亲爱的人类朋友:

  你们好!

  对于我,你们一定不陌生,“豆中之王”、“田中之肉”、“绿色的牛乳”等美誉都代表着你们对我的喜爱和肯定。根据《史记》记载,我起源于中国,中国人已经有几千年的食用历史。猜出来了吗?我就是常出现在你们餐桌上的大豆。虽然我的知名度很高,但多数人对我并不了解,甚至有人对我还有误解。今天,我想系统地介绍一下自己,跟你们说说我的心里话。

  认识我:小身躯藏着“大宝藏”

  需要特别说明的是,虽然名字跟我像的小伙伴有很多,但我们之间的差别还是蛮大的。大豆家族包括黄大豆、黑大豆和青大豆等主要成员,而绿豆、红豆、芸豆等淀粉豆并不是我们的家族成员。《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入30~50克大豆或相当量的豆制品(以所提供的蛋白质计,40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆),也不包括淀粉豆家族。

  同样叫“豆”,为什么你们的祖先和营养专家都对我如此“偏爱”?别看我体积小,身上确实有很多“过人之处”。首先,我身体里的蛋白质含量在34%以上,并且它们属于“优质蛋白”,有利于身体的消化吸收和利用。中国营养学会荣誉理事程义勇教授指出,“所有植物性食物中,只有大豆蛋白可以和肉、鱼及蛋等动物性食物中的蛋白质相媲美”。其次,我体内的脂肪以不饱和脂肪酸为主,其中的卵磷脂有助于血管壁上的胆固醇代谢,预防血管硬化。再次,我富含钙、镁、铁等矿物质,同时还含有丰富的维生素B1、维生素E、膳食纤维等。最后,我体内还有众多活性物质,如大豆皂苷、大豆异黄酮、大豆多肽、大豆低聚糖、植物甾醇等,这些成分具有降血脂、抗氧化、抗衰老等作用。

  了解我:且看我三十六变

  你们喜欢用“人无完人”来评价一个人,这句话对我也同样适用。即使我优点很多,但不得不承认,我身上也有一些让你们讨厌的地方。我体内有一些妨碍营养素吸收利用的“抗营养物质”,例如植酸和胰蛋白酶抑制物分别干扰铁、锌等矿物质和蛋白质的吸收,凝集素和单宁对消化道有一定的刺激作用。但如果对我进行适当的处理,“变身”后的我不仅改掉了上述缺点,还可能会给你们带来意想不到的惊喜。

  变身补钙高手:如豆腐、腐竹、豆干、豆腐皮等。我本身含钙量并不算很高,而做豆腐、豆腐皮、豆腐干时,需要加入含钙的凝固剂,所以成就了一大批“补钙高手”。但内酯豆腐是用不含钙的葡萄糖酸内酯做凝固剂,钙含量非常少。打豆浆时一般要加入20倍的水,因此,豆浆补钙效果也不好。

  变身维C高手:豆芽。北京军区总医院临床营养专家荀晓霖实验发现,在我发芽过程中,促进钙、锌、铁吸收的维生素B2、天门冬氨酸等游离氨基酸以及一些对身体有益的酶都明显增加。另外,我体内的维生素C由原来的0增到40毫克/100克。

  变身矿物质高手:豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等发酵豆制品。我发酵后,不仅产生相当多的B族维生素,尤其是维生素B12,而且蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道更鲜美。此外,我体内的可溶性矿物质增加了2~3倍。值得一提的是,多数发酵豆制品含有豆豉激酶,具有抗血栓的功能。

  理解我:最常见的3种误会

  中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副所长马冠生表示,增加大豆类摄入,在一定程度上可避免动物性食物消费过多带来的肥胖风险,有效预防慢性病的发生。但有关数据显示,中国居民平均每人每天大豆类摄入量为4.2克,远低于中国居民膳食指南的建议摄入量。这其中,跟很多人对我的误解有一定关系,借此机会,我想一一澄清这些误会。

  第一个误解是,豆制品嘌呤高,引发痛风。虽然在同等重量的前提下,豆类嘌呤含量与瘦肉类相似,但100克瘦肉很容易吃下,但吃100克大豆就有些困难了。且在大豆制品加工、制作、烹饪过程中,有相当一部分嘌呤会溶解于水中而被去除。有研究表明,大豆制品等摄入量高的人群未见其与痛风发作有明显的关系。

  第二个误解是,豆制品含雌激素,会诱发乳腺癌。研究发现,植物雌激素对女性体内雌激素水平起到的是双向调节作用,当人体内雌激素水平低时,大豆异黄酮表现出提高雌激素水平的功效,而当体内雌激素水平偏高时,它会表现出降低体内雌激素水平的作用。事实上,食用豆制品会降低乳腺癌风险。此外,豆制品也不会影响男性性征、使男人女性化。

  第三个误解是,豆制品会伤肾。豆制品虽然蛋白质含量较高,但只要适量食用,并不会伤害肾脏。且有研究表明,豆制品所含的多种非蛋白物质,例如大豆异黄酮和大豆多肽有改善肾功能、延缓肾病进程的作用。

  说了这么多,相信你们已经足够了解我了,希望我以后能多多出现在你们的餐桌上,为你们的健康保驾护航。▲


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